Eine ausgewogene Ernährung ist für Sportler mindestens genauso wichtig wie ein gutes Workout. Dazu zählt natürlich auch eine gesunde Mahlzeit am Morgen, um den Tag energiegeladen zu starten. Unser Frühstück sollte uns mit genug Kraft versorgen, damit wir unsere Leistung voll ausschöpfen können. 

Deshalb haben wir für euch ein paar wichtige Informationen zusammengefasst, die ihr zum Thema Frühstück für Sportler wissen solltet. Zusätzlich erfahrt ihr hier, wie ihr euer Frühstück am besten zubereiten solltet, damit eure Produktivität den ganzen Tag über stabil bleibt. 

Für welche Sportler eignet sich ein Frühstück am Morgen? 

Spitzenläufer schwören darauf, gleich nach dem Aufstehen nach draußen zu gehen und den ersten Lauf des Tages zu absolvieren – und das komplett auf nüchternen Magen. Mit den sogenannten Nüchternläufen wollen Leistungssportler ihren Fettstoffwechsel trainieren. Nach dem Aufstehen ist nämlich unser Glykogen- und Insulinspiegel sehr niedrig, weswegen zu dieser Zeit mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt werden. 

Für Gelegenheitssportler und Leute, die ihre Muskeln aufbauen wollen, eignet sich ein Power-Frühstück mit den richtigen Zutaten jedoch viel besser, damit der Körper am Morgen nicht auf die Muskelmasse zur Verbrennung zurückgreift. In der Nacht verbraucht der Körper Nährstoffe, die wir für den Aufbau und die Regeneration unserer Muskeln benötigen. Mit dem richtigen Frühstück können wir diese wieder aufladen und unsere Muskelmasse nachhaltig unterstützen. 

Wichtige Fakten zum Power-Frühstück vor dem Training

  1. In eurem Power-Frühstück solltet ihr versuchen, alle Makronährstoffe zu euch zu nehmen. Das heißt nicht, dass ihr eine besonders wuchtige Mahlzeit zu euch nehmen sollt, sondern es kommt auf die richtige Kombination aus Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten an. Bei den Kohlenhydraten eignen sich Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl, denn diese sind sättigender und treiben den Blutzuckerspiegel nicht nach oben. Für natürliche Fette könnt ihr auf pflanzliche Quellen setzen, wie zum Beispiel Olivenöl, Avocado oder Leinsamen.
  2. Für eine gute Verdauung und ein möglichst langes Sättigungsgefühl eignen sich Ballaststoffe optimal. Zu diesen zählen Lebensmittel wie Hafer oder Roggen sowie Beeren. Zusätzlich sorgen Ballaststoffe dafür, unseren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.
  3. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Ein proteinreiches Frühstück gibt euch nicht nur die nötige Energie, sondern Eiweiß hilft dabei, die Ausschüttung von Insulin zu unterbinden. Als gute Proteinquellen eignen sich Eier, Lachs, Schinken und Joghurt.
  4. Viel trinken vor und nach dem Workout ist wichtig. In der Nacht verliert unser Körper Flüssigkeit und am Morgen müssen diese Reserven erst wieder aufgeladen werden. Getränke mit Zucker sollten vermieden werden, am besten eignet sich stilles Wasser, das nicht zu kalt sein sollte.
  5. Wer schnell abnehmen will, sollte den Anteil von Fetten und Eiweiß erhöhen und Kohlenhydrate reduzieren. Süße Lebensmittel solltet ihr durch Obst und Gemüse ersetzen.

Wie sieht das ideale Frühstück für Sportler aus? 

Beim idealen Power-Frühstück sollten komplexe Kohlenhydrate etwa 60 % der Mahlzeit ausmachen, Fette etwa 25 % und Eiweiß etwa 15 %. Die Anteile können je nach Ziel angepasst und verändert werden. 

Gute Energielieferanten am Morgen sind etwa Müsli mit Obst, Obstsalat mit Joghurt, Porridge mit Nüssen, Vollkornbrot mit Protein-Aufstrich, Roggenbrot mit Pute, Rührei mit Lachs oder Nussbrote mit Hüttenkäse. 

Nach dem Workout sorgen Protein-Shakes oder andere eiweißhaltige Getränke für wahre Wunder. Sie helfen den Muskeln dabei, sich zu regenerieren, um Muskelkater an den nächsten Tagen zu vermeiden. Des Weiteren enthalten sie Kalzium, welches dabei hilft, unsere Gelenke geschmeidig zu halten. 

Ist Kaffee oder Tee am Morgen gesund? 

Kaffee und Tee sorgen bei uns dafür, dass wir schneller wach werden und in Gang kommen. Am Morgen produziert unser Körper jedoch ganz natürlich mehr Kortisol, das unseren Stoffwechsel antreibt. Deswegen sind koffeinhaltige Getränke am Morgen nicht wirkungsvoll und sollten, wenn möglich, durch stilles Wasser oder gesunde Smoothies ersetzt werden. 

Quellen:

https://www.eatfitter.de/muskelaufbau-fruehstueck/

https://www.fitforlife.ch/artikel/nuechternlauf-gewusst-wie/#:~:text=Am%20Morgen%20N%C3%BCchtern%2C%20ohne%20Fr%C3%BChst%C3%BCck,Stunden%20vorher%20eingenommen%20worden%20sein.

https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/so-sieht-das-perfekte-fruehstueck-aus/

https://www.foodboom.de/rezeptsammlungen/fitness-fruehstueck

https://www.edeka.de/ernaehrung/spezielle-ernaehrung/beim-sport/sportler-fruehstueck.jsp#:~:text=Vor%20Ausdauerwettk%C3%A4mpfen%20und%20intensiven%20Trainingseinheiten,Fitness%2DSmoothie%20eine%20gute%20Wahl. 

https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/ballaststoffreiche-lebensmittel/

https://praxistipps.chip.de/morgens-kaffee-trinken-ist-das-wirklich-gesund_100167